Хормоните имат дълбоко въздействие върху вашето психическо, физическо и емоционално здраве. Те играят важна роля в контрола на апетита, теглото и настроението ви, наред с много други неща.
Обикновено жлезите с вътрешна секреция произвеждат точното количество от всеки хормон, необходимо за различни процеси в тялото ви. Но в съвременния забързан начин на живот хормоналния дисбаланс става все по-често срещан. В допълнение, хормоните намаляват с възрастта и някои хора изпитват по-драматичен дисбаланс от други в зависимост от наследственост и начин на живот.
За щастие, хранителната диета и други видове здравословно поведение могат да помогнат за подобряване на вашето хормонално здраве и да ви позволят да се чувствате по най-добрия начин.
ПРОТЕИНИ
Яжте достатъчно протеин на всяко хранене.
Консумирането на достатъчно количество протеин е изключително важно.
Диетичният протеин осигурява незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно и трябва да се консумират всеки ден, за да се поддържа здравето на мускулите, костите и кожата. Освен това протеинът влияе върху отделянето на хормони, които контролират апетита и приема на храна. Изследванията показват, че яденето на протеини намалява нивата на „хормона на глада“ грелин и стимулира производството на хормони, които ви помагат да се чувствате сити.
Нещо повече, хората участвали в проучването, са имали повишен метаболизъм и повишено изгаряне на мазнини. За да оптимизирате здравето на ендокринната си система, експертите препоръчват да консумирате минимум 20–30 грама протеин на хранене.
ДВИГАТЕЛНА АКТИВНОСТ
Физическата активност може силно да повлияе на хормоналното здраве. Основна полза от упражненията е способността му да намалява нивата на инсулин и да повишава инсулиновата чувствителност.
Инсулинът е хормон, който има няколко функции. Единият позволява на клетките да поемат захар и аминокиселини от кръвта, които след това се използват за енергия и поддържане на мускулите. Твърде високите нива на инсулин са свързани с възпаление, сърдечни заболявания, диабет и рак. Нещо повече, те са свързани с инсулинова резистентност, състояние, при което клетките ви не реагират правилно на инсулиновите сигнали.
Установено е, че много видове физическа активност повишават инсулиновата чувствителност и намаляват нивата на инсулин, включително аеробни упражнения, силови тренировки и упражнения за издръжливост.
В 24-седмично проучване на затлъстели жени упражненията повишават чувствителността към инсулин на участниците и нивата на адипонектин, хормон, който има противовъзпалителни ефекти и помага за регулиране на метаболизма. Физическата активност също може да помогне за повишаване на нивата на поддържащи мускулите хормони, които намаляват с възрастта, като тестостерон, IGF-1, DHEA и растежен хормон.
За хора, които не са в състояние да изпълняват енергични упражнения, дори редовното ходене може да увеличи тези хормонални нива, потенциално подобрявайки силата и качеството на живот.
Редовното упражняване на всякакъв вид физическа активност е от полза.
СТРЕС
Стресът може да причини хаос в ендокринната ви система.
За съжаление, хроничният стрес кара нивата на кортизол да останат повишени, което може да доведе до прекомерен прием на калории и затлъстяване, включително увеличаване на мазнините в корема. И това са само малка част от неприятностите, които може да ни причини завишеното ниво на кортизола в тялото.
Повишените нива на адреналин могат да причинят високо кръвно налягане, ускорен пулс и безпокойство. Тези симптоми обаче обикновено са сравнително краткотрайни, тъй като за разлика от кортизола, адреналинът е по-малко вероятно да стане хронично повишен.
Изследванията показват, че може да успеете да намалите нивата на кортизол, като се включите в техники за намаляване на стреса като медитация, йога, масаж и слушане на релаксираща музика.
Опитайте се да отделяте поне 10–15 минути на ден за дейности за намаляване на стреса, дори ако не чувствате, че имате време, защото това е важно за здравето на ендокринната ви система.
СЪН
Без значение колко хранителна е вашата диета и колко упражнения правите, здравето ви ще пострада, ако не му давате достатъчно часове възстановителен сън. Лошият сън е свързан с дисбаланси на много хормони, включително инсулин, кортизол, лептин, грелин и хормон на растежа. В едно проучване на мъже, чийто сън е ограничен до пет часа на нощ в продължение на една седмица, чувствителността към инсулин намалява средно с 20% .
Освен това не е важно само количеството сън, което получавате. Качеството на съня също е важно.
Вашият мозък се нуждае от непрекъснат сън, който му позволява да премине през всичките пет етапа от всеки цикъл на сън. Това е особено важно за освобождаването на растежен хормон, което се случва главно през нощта по време на дълбок сън. За да поддържате оптимален хормонален баланс, насочете се към най-малко седем часа висококачествен сън през нощта.
ЯЙЦА
Яйцата са една от най-питателните храни на планетата. Доказано е, че те влияят благоприятно на хормоните, които регулират приема на храна, включително понижаване на нивата на инсулин и грелин.
Важното е, че положителни ефекти върху хормоните изглежда се появяват, когато хората ядат както яйчен жълтък, така и яйчен белтък.
Например,
проучване установи, че яденето на цели яйца като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати повишава инсулиновата чувствителност и подобрява няколко маркера за здравето на сърцето повече от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която включва само яйчни белтъци.
Повечето изследвания разглеждат ефектите от яденето на яйца на закуска, защото хората обикновено ги консумират тогава. Тези хранителни бомбички обаче могат да се ядат на всяко хранене, уверете се обаче, че не са от птици, които са отглеждани с антибиотици и хормони.
Ако тази статия е полезна за теб, сподели я, за да бъде полезна и за друг!
